La Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sostiene che il corpo e la mente hanno bisogno di riposare per almeno sei ore al giorno. Spesso la stanchezza è legata alla mancata adesione a questa raccomandazione, ma non è l'unico aspetto che può impedirci di dormire bene e svegliarci con il vigore necessario.
Problemi come ansia, stress e preoccupazione eccessiva sono fattori che influiscono sulla disposizione al risveglio. Al contrario, l'inclusione di attività fisica nella vita quotidiana e una dieta sana, combinata con il riposo notturno, contribuiscono all'umore al risveglio.
Pedro Coelho, professionista dell'Educazione Fisica, mette in guardia sugli effetti della scarsa qualità del sonno. "Dormire male e svegliarsi stanchi colpisce le abilità cognitive a causa della fatica fisica e mentale, come il blocco del pensiero, la presa di decisioni, la creatività, il linguaggio e altri processi umani che riguardano lo sviluppo e la conoscenza", afferma.
Pensando di contribuire al benessere al risveglio ed evitare questi problemi, il professionista ha elencato sei consigli essenziali per una miglior qualità del riposo e un maggiore entusiasmo nella vita quotidiana.
Ecco quali sono:
Mantenere una dieta sana
A causa della frenesia della vita quotidiana, gli alimenti ultraprocessati e il fast food diventano la scelta più pratic, ma questi prodotti hanno una bassa quantità di nutrienti e, quando consumati frequentemente, hanno effetti dannosi sulla salute del corpo e sulla qualità del sonno.
"L'ideale è sostituire questi alimenti con pasti che valorizzino i diversi gruppi alimentari, come frutta, verdura, cereali, proteine magre e grassi sani, optando sempre per alimenti naturali, che non abbiano subito alcun tipo di alterazione industriale. Ciò garantisce, oltre al miglioramento della qualità del sonno, l'aumento del benessere e dell'immunità", spiega Coelho.
Evitare di dormire subito dopo cena
Nonostante sembri un'azione innocua, abituarsi a cenare tardivamente e poi dormire può causare problemi durante il sonno, tra cui acidità di stomaco, stanchezza, bruciore e/o gastrite. Ciò accade perché il processo digestivo richiede più tempo per elaborare il cibo ingerito.
“È consigliabile fare pasti più leggeri durante la sera, circa tre ore prima di andare a dormire, per evitare qualsiasi tipo di problema prima o durante il sonno. È un'ottima alternativa per chi desidera evitare di svegliarsi stanco”, sottolinea Coelho.
Includere attività fisica nella routine
L'attività fisica ha risultati efficaci che aiutano la qualità del sonno e, soprattutto, nei casi di chi si sveglia stanco. Secondo l'esperto, anche se l'esercizio fisico, inizialmente, fa sentire le persone più stanche, questa pratica ha un effetto diverso a lungo termine.
“Con la pratica di esercizi fisici, il corpo diventa più stanco, aiutando a rilassarsi e a riposare di più, essendo una grande opzione per chi ha difficoltà a dormire bene e presto, in particolare a causa dell'insonnia”, spiega Coelho.
Per l'esperto, attraverso l'abitudine dell'attività fisica, è anche possibile bilanciare gli ormoni come la melatonina, responsabile di regolare il sonno e combattere la mancanza di energia, soprattutto al risveglio. “Inoltre, questa pratica presenta innumerevoli benefici per la salute mentale e emotiva”, conclude.
Evitare lo schermo prima di dormire
"I social network guadagnano sempre più tempo nella vita di tutti i giorni, diventando un'abitudine di distrazione, soprattutto durante la notte. L'uso di schermi prima di dormire contribuisce a mantenere la mente sveglia più a lungo, ostacolando il sonno ", sottolinea l'esperto.
Ciò accade a causa della luce blu, che interferisce con la produzione di melatonina e impedisce che questa aiuti a indurre la sensazione di sonno. "Per questo motivo, è importante cercare di spegnere qualsiasi tipo di schermo 30 minuti a un'ora prima di dormire", sottolinea il professionista di Educazione Fisica.
Fare attenzione al consumo di caffè
Il consumo eccessivo di caffeina può compromettere la qualità del sonno, influenzando la mancanza di disposizione al mattino per la routine del giorno successivo. "Durante la notte, è consigliabile consumare bevande che non sono a base di caffeina", afferma Coelho.
Secondo l'esperto, un altro punto rilevante è mantenere un'adeguata idratazione. Oltre a prevenire la disidratazione, bere acqua aiuta ad accelerare il metabolismo, favorendo il rimpiazzo di tutti i nutrienti e minerali essenziali per l'organismo.
Cura della salute mentale
Nel corso dei giorni, i vari obblighi possono generare stress e preoccupazioni che fanno perdere il sonno. "Quando queste situazioni si presentano con il rischio di causare danni alla salute mentale ed emotiva, la meditazione o lo yoga possono essere alleati per alleviare i sentimenti scomodi. Inoltre, cercare un terapeuta che aiuti ad identificare le emozioni ha un'azione benefica su diverse aree della vita", consiglia Coelho.
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