La dopamina è spesso considerata la causa di sensazioni piacevoli e di rilassamento. Questa sostanza è distribuita in diverse regioni del nostro cervello e in ciascuna area svolge un ruolo diverso. È coinvolto nella ricompensa, nella motivazione, nella memoria, nell'attenzione e persino nella regolazione dei movimenti del corpo.
Ad esempio, grazie ad esso, ci incoraggia ad essere competitivi, a creare quel senso di difesa contro qualche pericolo e a motivarci a raggiungere qualche obiettivo personale. Influenza il nostro umore, il nostro comportamento ed è fondamentale per regolare il nostro metabolismo.
La dopamina ci connette al piacere
Bassi livelli di dopamina sono collegati a una ridotta motivazione e a un minore entusiasmo per le cose di cui la maggior parte delle persone sarebbe entusiasta.
I livelli di dopamina sono generalmente ben regolati all'interno del sistema nervoso, ma ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare i livelli in modo naturale.
Ecco i primi 10 modi per aumentare i livelli di dopamina in modo naturale.
1. Mangia tante proteine
Le proteine sono costituite da blocchi più piccoli chiamati amminoacidi. Ci sono 23 diversi amminoacidi, alcuni dei quali il tuo corpo può sintetizzare e altri che devi ottenere dal cibo. Un amminoacido chiamato tirosina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di dopamina.
Gli enzimi all'interno del tuo corpo sono in grado di convertire la tirosina in dopamina, quindi avere livelli adeguati di tirosina è importante per la produzione di dopamina. La tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. Sia la tirosina che la fenilalanina si trovano naturalmente negli alimenti ricchi di proteine come tacchino, manzo, uova, latticini, soia e legumi.
2. Mangia meno grassi saturi
Alcune ricerche sugli animali hanno scoperto che i grassi saturi, come quelli che si trovano nel grasso animale, nel burro, nei latticini interi, nell'olio di palma e nell'olio di cocco, possono alterare la segnalazione della dopamina nel cervello quando vengono consumati in quantità molto elevate.
Alcuni ricercatori ipotizzano che le diete ricche di grassi saturi possano aumentare l'infiammazione nel corpo, portando a cambiamenti nel sistema della dopamina, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
3. Prendi i probiotici
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l'intestino e il cervello sono strettamente correlati. In effetti, l'intestino è talvolta chiamato il "secondo cervello" poiché contiene un gran numero di cellule nervose che producono molte molecole di segnalazione dei neurotrasmettitori, inclusa la dopamina.
4. Mangia fagioli di velluto
I fagioli di velluto, noti anche come Mucuna pruriens , contengono naturalmente alti livelli di L-dopa, la molecola precursore della dopamina.
Gli studi dimostrano che mangiare questi fagioli può aiutare ad aumentare i livelli di dopamina in modo naturale, specialmente nelle persone con malattia di Parkinson, un disturbo del movimento causato da bassi livelli di dopamina.
5. Esercitati frequentemente
L'esercizio è consigliato per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l'umore. I miglioramenti dell'umore possono essere osservati dopo appena 10 minuti di attività aerobica, ma tendono ad essere più elevati dopo almeno 20 minuti.
Diversi studi hanno dimostrato che un regolare esercizio intenso più volte alla settimana migliora significativamente il controllo motorio nelle persone con Parkinson, suggerendo che potrebbe esserci un effetto benefico sul sistema dopaminergico.
6. Dormi a sufficienza
Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea sensazioni di vigilanza e veglia. Gli studi sugli animali mostrano che la dopamina viene rilasciata in grandi quantità al mattino quando è ora di svegliarsi e che i livelli diminuiscono naturalmente di notte quando è ora di andare a dormire. Tuttavia, la mancanza di sonno sembra interrompere questi ritmi naturali.
Quando le persone sono costrette a rimanere sveglie di notte, la mattina successiva la disponibilità di recettori della dopamina nel cervello si riduce drasticamente.
7. Ascolta la musica
Ascoltare musica può essere un modo divertente per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello. Diversi studi di imaging cerebrale hanno scoperto che l'ascolto della musica aumenta l'attività nelle aree della ricompensa e del piacere del cervello, che sono ricche di recettori della dopamina.
8. Medita
La meditazione è la pratica di schiarire la mente, focalizzarsi interiormente e lasciare che i propri pensieri fluttuino senza giudizio o attaccamento. Può essere fatto stando in piedi, seduti o anche camminando e la pratica regolare è associata a una migliore salute mentale e fisica.
9. Prendi abbastanza luce solare
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depresse durante la stagione invernale quando non sono esposte a sufficiente luce solare. È noto che i periodi di bassa esposizione al sole possono portare a livelli ridotti di neurotrasmettitori che migliorano l'umore, inclusa la dopamina, e che l'esposizione alla luce solare può aumentarli.
10. Considera gli integratori
Il tuo corpo ha bisogno di varie vitamine e minerali per creare dopamina. Questi includono ferro, niacina, acido folico e vitamina B6. Se il tuo corpo è carente di uno o più di questi nutrienti, potresti avere problemi a produrre abbastanza dopamina per soddisfare le esigenze del tuo corpo.
Gli esami del sangue possono determinare se sei carente di uno di questi nutrienti. Se è così, puoi integrare se necessario per riportare i tuoi livelli.
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