Alex Silver-Fagan, un allenatore Nike, crede che per ottenere gambe e glutei in ottima forma, devi fare squat. Questi esercizi possono essere facilmente combinati con altri o fatti da soli. Sono semplici, possono essere fatti a casa e non richiedono più di 15 minuti.
1. Squat di base
Inizia con gli squat di base. Tieni i piedi ben piantati a terra.
2. Squat con contraccolpi
I contraccolpi metteranno al lavoro i tuoi glutei.
3. Sumo squat
Questi squat rafforzano sia il busto che i glutei.
4. Raggiungere il sumo squaT
Questo aggiunge un po 'di cardio.
5. Squat obliquo
La tua vita ti ringrazierà.
6. Salto squat
Questo esercizio fa bene anche alle braccia.
7. Squat stretto
Un riscaldamento per lo squat con la pistola.
8. Squat con la pistola
Un esercizio duro con molto lavoro per le ginocchia. Fallo con attenzione e non accovacciarti troppo in basso. All'inizio potresti anche volerti aggrappare a qualcosa.
9. Inchino squat
Molti gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente.
10. Split squat
Questo esercizio rafforza notevolmente i polpacci, i fianchi e i glutei.
11. Squat isometrico
Silver-Fagan lo chiama il "bottino bruciato" perché i muscoli sono il più tesi possibile.
12. Pop squat
Questo esercizio fa riposare i muscoli dopo la precedente postura statica, elimina l'acido lattico e aggiunge un po 'di cardio. Ripetere questi squat: Squat di base: 10 minuti Squat con contraccolpi: 5 volte per ogni gamba Ripetere questo set: Sumo squat: 10 volte Raggiungere il sumo squat: 10 volte Ripetere questo set: Squat obliquo: 5 volte per gamba Pop squat: 10 volte Ripetere questo set: Squat stretto: 10 volte Squat con la pistola: 5 volte per gamba Ripetere questo set: Inchino squat: 5 volte per gamba Split squat: 5 volte per gamba Ripetere questo set: Squat isometrico: 5 volte per gamba Pop squat: 10 volte Ripetere questo set: Sumo squat: 10 volte Squat obliquo: 5 volte per gamba
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