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12 esercizi per stringere glutei e gambe in pochissimo tempo 

Alex Silver-Fagan, un allenatore Nike, crede che per ottenere gambe e glutei in ottima forma, devi fare squat. Questi esercizi possono essere facilmente combinati con altri o fatti da soli. Sono semplici, possono essere fatti a casa e non richiedono più di 15 minuti.

1. Squat di base

Inizia con gli squat di base. Tieni i piedi ben piantati a terra.

2. Squat con contraccolpi

I contraccolpi metteranno al lavoro i tuoi glutei.

3. Sumo squat

Questi squat rafforzano sia il busto che i glutei.

4. Raggiungere il sumo squaT

Questo aggiunge un po 'di cardio.

5. Squat obliquo

La tua vita ti ringrazierà.

6. Salto squat

Questo esercizio fa bene anche alle braccia.

7. Squat stretto

Un riscaldamento per lo squat con la pistola.

8. Squat con la pistola

Un esercizio duro con molto lavoro per le ginocchia. Fallo con attenzione e non accovacciarti troppo in basso. All'inizio potresti anche volerti aggrappare a qualcosa.

9. Inchino squat

Molti gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente.

10. Split squat

Questo esercizio rafforza notevolmente i polpacci, i fianchi e i glutei.

11. Squat isometrico

Silver-Fagan lo chiama il "bottino bruciato" perché i muscoli sono il più tesi possibile.

12. Pop squat

Questo esercizio fa riposare i muscoli dopo la precedente postura statica, elimina l'acido lattico e aggiunge un po 'di cardio.

GIORNO 1

Ripetere questi squat:

Squat di base: 10 minuti

Squat con contraccolpi: 5 volte per ogni gamba

GIORNO 2

Ripetere questo set:

Sumo squat: 10 volte

Raggiungere il sumo squat: 10 volte

GIORNO 3

Ripetere questo set:

Squat obliquo: 5 volte per gamba

Pop squat: 10 volte

GIORNO 4

Ripetere questo set:

Squat stretto: 10 volte

Squat con la pistola: 5 volte per gamba

GIORNO 5

Ripetere questo set:

Inchino squat: 5 volte per gamba

Split squat: 5 volte per gamba

GIORNO 6

Ripetere questo set:

Squat isometrico: 5 volte per gamba

Pop squat: 10 volte

GIORNO 7

Ripetere questo set:

Sumo squat: 10 volte

Squat obliquo: 5 volte per gamba

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