Se hai provato a fare la meditazione, potresti persino pensare di starsene seduto in silenzio mentre ti concentri sul respiro e sul modo in cui il tuo corpo si sente. Ma proprio come ci sono molti modi per esercitare, ci sono molti modi per meditare. E proprio come diversi esercizi mirano a diverse parti del corpo, ogni tecnica mira a qualcosa di diverso nel tuo cervello.
Allena il tuo cervello
Nel 2017, due studi del progetto ReSource presso l'Istituto Max Planck per le scienze cognitive e cerebrali umane a Lipsia, in Germania, sono stati pubblicati su Science Advances. Per gli studi, i ricercatori hanno addestrato 300 volontari in tre tecniche di meditazione. Quindi, hanno analizzato gli effetti di ciascuna tecnica mentre i volontari li praticavano regolarmente per tre mesi ciascuno, un periodo di tre mesi dopo l'altro.
Ecco una carrellata di come ogni tecnica funziona e cosa ha fatto al cervello dei volontari.
Meditazione consapevole
Per questa tecnica, che i ricercatori chiamavano meditazione "presenza", le persone focalizzavano la loro attenzione semplicemente su come si sentiva a respirare, guidando dolcemente la loro attenzione ogni volta che vagava. Hanno anche eseguito un esercizio di "body scan", in cui si sono concentrati sulla sensazione e la presenza di ciascuna parte del corpo, una dopo l'altra, dalla punta delle dita fino alla sommità della testa. Hanno usato queste stesse tecniche di consapevolezza in varie altre attività, come concentrarsi su come ci si sentiva a camminare o a concentrarsi su panorami, odori e sapori.
Uno degli studi ha utilizzato la risonanza magnetica per valutare le differenze nelle strutture cerebrali dopo l'allenamento. La meditazione consapevole era associata a una corteccia prefrontale più spessa e al lobo parietale, entrambi collegati al controllo dell'attenzione.
Meditazione della compassione
I ricercatori hanno definito questa tecnica meditazione "amorevolezza". La meditazione della compassione consiste nel collegarsi con il sentimento di amore e cura per qualcosa o qualcun altro. In ogni sessione, i volontari hanno iniziato immaginando se stessi e poi un "benefattore" - qualcuno che li fa bene, come un genitore o un partner romantico - e estendere sentimenti di amore, gentilezza e auguri a se stessi ea quel benefattore.
Nelle successive sessioni, hanno esteso quei sentimenti a qualcuno di cui si sentivano neutrali, quindi a qualcuno con cui avevano "difficoltà" e infine a tutti gli esseri sulla Terra. "Per stabilizzare e promuovere esperienze di gentilezza amorevole", hanno scritto i ricercatori, "abbiamo chiesto ai partecipanti di ripetere mentalmente frasi come" sii felice "," sii sano "," sii sicuro "e" maggio " vivi con facilità. "" Si sono anche concentrati sull'accettare le loro emozioni e praticare il perdono e l'auto-compassione.
Questa parte comprendeva anche un esercizio per i partner. Nell'esercizio, una persona avrebbe detto all'altra persona qualcosa che avevano vissuto quel giorno o che era difficile o che le faceva sentire grato. Il narratore si concentrò su come si sentivano in quel momento senza interpretare la situazione, e l'ascoltatore ascoltò attentamente senza dare alcun feedback. Quindi i ruoli sono stati invertiti.
Dopo che tutto è finito, il cervello dei volontari ha mostrato un aumento nel sistema limbico, che elabora le emozioni. Hanno anche dato una spinta alla loro insula anteriore, che ti aiuta a identificare consapevolmente le tue emozioni.
Allenamento in prospettiva
Nel "modulo prospettico", i volontari hanno eseguito un esercizio da solista progettato per aiutarli ad osservare i propri pensieri come eventi mentali anziché come rappresentazioni della realtà. Nella prima fase, si sono allenati a dare ai loro pensieri etichette come "me" o "altro", "passato" o "futuro" o "positivo" o "negativo". Man mano che diventavano più esperti, alla fine osservavano solo il viavai dei pensieri senza coinvolgersi in essi.
Il modulo prospettico aveva anche un esercizio per i partner. Innanzitutto, tutti questi volontari hanno imparato a conoscere l'approccio IFS (Internal Family Systems), che divide la mente in sub-personalità o "parti interne", ad esempio, i "manager" sono parti che cercano di tenerti sotto controllo in ogni situazione " gli esuli "sono parti che cercano di proteggerti dal dolore, e" i vigili del fuoco "sono parti che reagiscono quando gli esuli vengono attivati ??per estinguere i cattivi sentimenti.
Dopo di che, l'esercizio del partner era molto simile a quello usato per la compassione, tranne per il fatto che le storie venivano raccontate dal punto di vista di una di queste "parti interne" senza dire all'ascoltatore quale - l'ascoltatore doveva capirlo dalla storia. Ciò ha aiutato il narratore a cogliere una visione a volo d'uccello delle proprie esperienze, e l'ascoltatore a dedurre la prospettiva del narratore.
Questo allenamento prospettico è stato associato ad un ispessimento nella corteccia prefrontale ventrolaterale, nella regione occipitale sinistra e nel giro temporale medio, tutti collegati alla teoria della mente: la capacità di comprendere che gli altri hanno credenze, intenzioni e prospettive che sono diversi dai tuoi e per inferire quello che potrebbero essere.
Esercizi diversi per diversi punti di forza
La ricercatrice capo Tania Singer lamenta il fatto che le persone abbiano messo tutti questi esercizi cognitivi in ??un grande secchio etichettato come "meditazione". "È come chiedere ad un esperto di sport 'cosa fa lo sport al tuo corpo'. L'esperto direbbe, intendi nuoto o equitazione? Puoi immaginare che l'allenamento mentale sia complesso", ha detto a New Scientist. Quindi, se stai pensando di iniziare un regime di meditazione, non provare solo una vecchia tecnica. Pensa a ciò che vuoi realizzare, quindi trova un metodo di meditazione progettato per costruire quelle abilità.
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