La costipazione è una condizione del sistema digestivo in cui un individuo ha feci difficili da espellere. Questa condizione acuta si verifica quando il colon assorbe l'acqua dalle feci. Se le feci rimangono troppo a lungo nel colon, diventeranno dure e asciutte.
Di conseguenza, possono essere molto dolorose da espellere. La chiave per non avere questo problema sta nell’introdurre abbastanza fibre nella propria dieta e una quantità di acqua sufficiente.
Questi sono i cibi che possono aiutarti in caso di costipazione:
1. Mandorle
Come forse sai, le mandorle sono piene di grassi salutari e di vari nutrienti. Sono anche un'ottima fonte di fibra solubile, due manciate ne contengono circa 3,5 grammi.
2. Broccoli
La ricerca mostra che non mangiare abbastanza frutta e verdura rende più suscettibili alla stitichezza. Quando si combatte la stitichezza, i broccoli sono una delle scelte più salutari, con oltre 5 grammi di fibra insolubile per tazza.
3. Fagioli neri
I fagioli neri sono una delle fonti più abbondanti di fibra solubile, ne contengono oltre 15 grammi in appena 1 tazza. Questi legumi sono anche un'ottima fonte di proteine. Se sei stitico, questi gustosi fagioli dovrebbero essere nel tuo piatto.
4. Macinato di semi di lino
Il seme di lino è una fonte di fibre incredibilmente versatile. I semi di lino macinati possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi tipo di cibo o bevanda (sono fantastici come ingrediente nei frullati!) Un cucchiaio di semi contiene quasi 3 grammi di fibra solubile.
5. Cereali ad alta fibra
La colazione è l'occasione per attaccare la stitichezza al mattino. Evita cibi pieni di zucchero e aggiungi cereali che contengono almeno 5 grammi di fibra per porzione.
6. Farina d'avena
A proposito di colazione, la farina d'avena è una scelta eccellente per la sua ampia gamma di benefici per la salute. Oltre ad aiutare ad avere un cuore sano, la farina d'avena aiuta a bilanciare i livelli di colesterolo e facilita la digestione. Una tazza di avena contiene 3 grammi di fibra solubile.
7. Prugne
Le prugne contengono una sostanza nota come diidrofenilisatina, un lassativo naturale che aiuta le contrazioni muscolari. Le prugne includono anche il sorbitolo, un alcol zuccherino che può anche servire da lassativo. Gli individui sensibili ai sostituti dello zucchero dovrebbero comunque astenersi.
8. Yogurt
Come regola generale, è intelligente stare lontano dai latticini quando si è costipati. Tuttavia, lo yogurt è un'eccezione a questa regola grazie alla sua alta concentrazione di batteri sani, cioè di probiotici. Provane uno con poco zucchero come quello greco.
9. Fragole
I piccoli semi di fragole sono ciò che dà loro il loro alto contenuto di fibre solubili. Se non sei un fan della fragola, una banana matura ti fornirà all'incirca la stessa quantità di fibre.
10. Pane di frumento integrale
Il pane integrale è a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre alimentari e carboidrati complessi - attributi nutrizionali che possono aiutare ad alleviare la stitichezza.
La fetta media di grano integrale contiene, in media, il doppio della quantità di fibra alimentare rispetto a quella bianca.
Ti chiedi perché stai combattendo la stitichezza? Vuoi sapere cos'altro puoi fare per alleviare i tuoi problemi alla pancia? Ecco alcuni consigli:
- La stitichezza si verifica generalmente perché troppa acqua viene assorbita dal colon
- Le cause di stitichezza includono l'invecchiamento, alcuni farmaci e uno stile di vita sedentario
- Alcuni cambiamenti dello stile di vita, cioè una dieta migliore e più esercizio fisico, di solito si traducono in un minor numero di episodi di stitichezza
- L'uso di lassativi deve essere riservato come ultima risorsa (possono alterare negativamente la funzione intestinale e creare dipendenza)
- Alcune persone possono diventare stitiche consumando latte o altri prodotti caseari
- Gli individui con la sindrome dell'intestino irritabile di solito sperimentano la stitichezza molto più frequentemente di altri
- Durante la gravidanza, le donne sono più sensibili alla costipazione a causa delle fluttuazioni ormonali e della compressione dell'utero
- Il metabolismo rallenta con l'età, a sua volta riducendo l'attività intestinale. Il risultato sono periodi più frequenti di stitichezza.
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