Esistono diversi esercizi che possono essere praticati a casa, anche senza attrezzature da palestra e che forniscono risultati eccellenti. Qui troverai alcuni esercizi che ti aiuteranno a modellare glutei e cosce senza il supporto di un professionista.
1. Flessione di Spiderman
In questo esercizio, la superficie della gamba si estende dai polpacci alle cosce, mantenendo il tono dei tendini. L'allenamento aiuta a rafforzare i muscoli addominali, nonché le cosce e i glutei, che aiutano a sostenere la colonna vertebrale e il bacino.
2. Stella
Il carico principale cade sul quadricipite. Questo esercizio rafforza le gambe e aiuta a renderle più sode e ben fatte.
3. Peso morto su una gamba
Il peso morto agisce sui muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, dei muscoli obliqui dell'addome e delle spalle.
4. "Pattinatore"
In questo esercizio, lavoriamo su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Alzati, salta a destra e atterra con il piede destro. Fai un altro salto a destra, poi due a sinistra Continua a saltare alternativamente, aumentando gradualmente la tua velocità.
5. Ponte rovesciato con una gamba estesa
Questo esercizio, una variante del ponte tradizionale, aiuta a rafforzare glutei e addome.
6. Inclinazione pelvica
L'inclinazione pelvica sviluppa la parte posteriore delle cosce e i muscoli glutei laterali.
7. Ponte invertito con posizione rana
Un'altra variante del ponte invertito. Questo movimento agisce sui muscoli di glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Cioè, quasi l'intera superficie della gamba.
8. Squat bulgaro
Questo tipo di squat è indicato per lo sviluppo dei muscoli di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Quando si esegue lo squat, la maggior parte del peso deve essere posizionata sulla gamba anteriore per lavorare le cosce. Allo stesso tempo, la gamba posteriore funge da supporto.
Ripeti questa sequenza completa di esercizi ogni due giorni, se possibile evitando di fare pause tra i set considera che un set è, ad esempio, 15 ripetizioni dello stesso movimento.
Le indicazioni sono tre serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio. Ma, se non sei in forma, puoi iniziare con 8-10 ripetizioni per set. Man mano che ottieni resistenza, aumenta il numero di ripetizioni.
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