L'appetito è un fenomeno psicologico e fisico. Questo perché a volte tendiamo a mangiare di più quando siamo annoiati o stressati, e finiamo al tavolo da pranzo solo perché è "tempo" di mangiare, indipendentemente dal fatto che siamo davvero affamati.
Oltre a questo, tutti noi abbiamo momenti deboli quando desideriamo cibi dolci, salati o grassi. Ma se cedi alle tue voglie, quei cibi malsani possono minare i tuoi sforzi per perdere peso e aumentare il rischio di diversi problemi di salute.
Bisogni costanti e morsi della fame devono essere controllati, soprattutto se stai cercando di perdere peso o di mangiare sano. Fortunatamente ci sono dei modi per tenere a bada tutto ciò.
Ecco 10 consigli salutari per sopprimere le tue voglie e mangiare di meno:
1. Aggiungi proteine ​​e fibre alla tua dieta
Gli alimenti ricchi di proteine ​​e fibre ti riempiono e danno energia. La fibra alimentare richiede molto tempo per essere digerita e ha poche calorie in volume. Influenza anche il rilascio di ormoni che dicono alla tua mente e al tuo corpo che sei pieno. Per ottenere la dose giornaliera di fibre mangia nella maggior parte dei tuoi pasti proteine ​​salutari, come pesce, uova, pollame, legumi e fagioli e molte verdure, frutta e cereali integrali.
2. Bere acqua
Bere acqua durante il giorno e soprattutto prima di mangiare un pasto può aiutare molto a sopprimere l'appetito. E’ molto comune confondere la fame per la sete e desiderare cibo quando il tuo corpo è effettivamente disidratato.
Quindi, se ti senti affamato tra un pasto e l'altro, bere un bicchiere d'acqua può essere sufficiente a reprimere i morsi della fame. Inoltre, l'acqua occupa spazio, quindi non ne avrai per altri alimenti.
Non solo acqua, anche una zuppa prima di un pasto può impedirti di mangiare troppo. Quindi, continua a bere acqua di volta in volta per aiutarti a mangiare di meno. Assieme all'acqua naturale, prova quella aromatizzata, l'acqua di cocco, il tè verde, il succo o i passati fatti in casa.
3. Fai sempre colazione
Non importa quanto sei impegnato, fai sempre una sana colazione. Saltare la colazione può portare a un calo di zucchero nel sangue, che può causare più voglie di cibo durante il giorno. Questo spesso porta a scelte alimentari non salutari.
Una colazione a base di fibre e proteine ​​ti aiuterà a controllare il livello di zucchero nel sangue e a prevenire i morsi della fame a metà mattina. Questo è il motivo per cui gli esperti dicono che la colazione è il pasto più importante della giornata. Opta per opzioni salutari per la colazione come una ciotola di farina d'avena, un frullato fatto in casa, una tazza di yogurt con con frutta, pane integrale, un panino o cereali integrali.
Se non hai tempo per preparare la colazione al mattino, fallo la sera prima di andare a letto.
4. Dormi
La privazione del sonno ha effetti negativi sul corpo, tra cui un aumento degli ormoni della fame che ti fanno desiderare snack durante il giorno.
Un sonno insufficiente causa un aumento dell’ormone della grelina e può anche renderti più insulino-resistente. Anche l'ormone leptina rilasciato dalle cellule adipose che sopprime l'appetito dipende molto dalla durata del sonno.
E’ importante ottenere da 7 a 8 ore di sonno a notte per controllare i morsi della fame e le voglie durante il giorno. Prova ad andare a letto 1 ora dopo cena. Questo ti impedirà di fare spuntini a tarda notte.
5. Vai a fare una passeggiata
Allenamenti da moderati a intensi possono influenzare il centro di controllo dell'appetito del cervello. Quindi, per sopprimere le tue voglie, fai una pausa e vai a fare una passeggiata.
Una passeggiata di 15 o 20 minuti aiuta a ridurre gli ormoni stimolanti l'appetito. Inoltre, questo semplice esercizio è anche una grande distrazione e ti impedisce di pensare al cibo. Inoltre, ti darà una bella pausa da qualunque cosa tu stia facendo, il che ti aiuterà a ridurre il tuo livello di stress.
Quindi, la prossima volta che hai bisogno di sopprimere le tue voglie, intraprendi un esercizio a bassa intensità come camminare.
6. Mangia consapevolmente
In condizioni normali, il tuo cervello sa se sei affamato o pieno. Ma mangiare troppo velocemente o mangiare mentre si guarda la televisione o navigando nei social media può rendere difficile per il cervello riconoscere questi segnali.
Questo può portare a mangiare troppo. Mangia con attenzione per sopprimere le tue voglie e introdurre meno cibo. Per risolvere questo problema, pratica il mangiare consapevole.
Per mangiare consapevolmente, è necessario concentrarsi su ciò che si sta mangiando e godersi il cibo. Ma prima di praticare un'alimentazione consapevole, devi imparare a riconoscere la differenza tra voglie e fame effettiva. Questo ti aiuterà molto ad affrontare il problema del desiderio di cibo ed eviterai quello non necessario.
7. Bevi caffè
Bere qualche tazza di caffè, specialmente il decaffeinato, può aiutare a ridurre la fame. Infatti, bere un paio di tazze di caffè al mattino può aumentare il metabolismo e sopprimere l'appetito. Il caffè ha molti altri benefici per la salute e può persino prolungare la tua vita.
Ma evita troppo zucchero perché può aumentare i livelli di insulina, il che a sua volta ti farà desiderarne di più. In uno studio i ricercatori hanno concluso che il caffè decaffeinato può ridurre drasticamente la fame e aumentare il peptide dell'ormone sazietà YY. Il peptide YY è prodotto nell'intestino in risposta al mangiare e promuove una sensazione di pienezza.
8. Pizzica i lobi delle tue orecchie
Un altro trucco sorprendente e semplice per sopprimere l'appetito è pizzicare i lobi delle orecchie. Infatti, la digitopressione in questo punto aiuta a ripristinare l'equilibrio e l’energia.
È noto che squilibri e blocchi di energia causano voglie. Quindi, la prossima volta che desideri sopprimere le tue voglie, pizzica i tuoi lobi dell'orecchio per 10 secondi.
9. Spazzola i denti
Anche se può sembrare strano, lavarsi i denti quando si ha una forte voglia di cibo può fermare il desiderio. Quando hai una bocca fresca e pulita, non hai voglia di mangiare o bere qualcosa. Usa un dentifricio aromatizzato per lavarti i denti o sciacquali con il collutorio. Il dolce sapore ingannerà il cervello nel pensare che qualcosa di dolce sia stato ingerito.
Puoi portarti uno spazzolino da denti e un dentifricio da utilizzare quando avverti grandi voglie, ma devi tenere a mente che lavarsi i denti troppo spesso può logorare lo smalto sui tuoi denti. Quindi, non usare questo trucco troppo spesso.
10. Mastica gomma senza zucchero
Un altro semplice consiglio per sopprimere le voglie e farti mangiare di meno è la masticazione di gomma senza zucchero. L'atto di masticare porterà ad una diminuzione dei sentimenti di fame e voglie da snack.
Il chewing gum può ingannare il tuo cervello sentendosi soddisfatto, soprattutto se hai voglia di zucchero. Un altro punto a favore del chewing gum è che può aiutare a combattere l'affaticamento pomeridiano che spesso rende le voglie più difficili da combattere.
La gomma senza zucchero aiuta anche a mantenere la bocca e i denti puliti generando più produzione di saliva.
Suggerimenti aggiuntivi:
- Non importa cosa stai mangiando, mantieni le porzioni piccole.
- Mangia lentamente e concentrati sul cibo.
- Mangia piccoli pasti frequenti ed equilibrati durante il giorno.
- Mangia i pasti a orari prestabiliti ed evita il più possibile di mangiare occasionalmente.
- Quando brami qualcosa da mangiare, fai qualcosa per distrarti.
- Non tenere in casa o al lavoro i cibi che desideri ardentemente.
- Poiché lo stress ha dimostrato di aumentare le voglie, adotta misure per ridurre il livello di stress facendo un po' di esercizio fisico, meditazione o respirazione profonda.
- Annusa una bustina dall'odore gradevole o olio essenziale come rosmarino o lavanda per tenere sotto controllo l'appetito.
- Per ridurre il desiderio di un cibo prova a toccare la fronte per 30 secondi e sfocare l'immagine del cibo che brami nel tuo cervello.
- Quando hai voglia di qualcosa di dolce, mangia un pezzo di cioccolato fondente contenente almeno il 70% di cacao. Il gusto amaro del cioccolato fondente può aiutare a sopprimere l'appetito.
- Servi il cibo su un piatto più piccolo. Un piatto più piccolo ingannerà il tuo cervello facendogli credere di aver mangiato un intero piatto di cibo.
- Metti meno cibo nel piatto. Meno vedi, meno mangi.
- Spendi almeno 20 minuti a pasto per masticare e ingoiare il tuo cibo, in modo da masticarlo e digerirlo completamente.
- Tieni un diario alimentare, ti aiuterà anche a identificare le ore del giorno in cui le tue voglie sono le più forti. E sarai più preparato ad affrontarle.